6時：起きたらまずセロトニンスイッチを

起床したら、真っ先に窓際に立ち15秒間空を見上げましょう。
体内時計が整います。太陽光を浴び始めてから、約14～16時間後には、自然と眠りのスイッチが入ります。
太陽の光量は、梅雨時期や冬でも大丈夫。天候や季節に関わらず日々行って。

起床後、1時間以内に、バナナや牛乳など、トリプトファンを含む食材を摂りましょう。

日中はとにかく活動！疲れ上手は眠り上手です。

14時：お昼寝タイムは15時まで

業務効率、生産性向上のため、昼寝の時間が設けられている企業もあるほど。
昼寝の時間が取れれば、座ったままの姿勢で15時までに済ませましょう。
眠る時間は長くても、20分以内に。それ以上は、QOL低下にも影響するため控えます。

18時：帰宅時は電車で寝ない

帰りの電車で眠ってしまうと、帰宅してからの眠りに影響が。
光量の多いコンビニなどには、できるだけ立ち寄らずにまっすぐ帰宅しましょう。

19時：夕食は就寝3時間前までに

夕食から飲み物はノンカフェインに。カモマイルやバレリアンなどのハーブティーは就寝前におすすめ。



また、この時間帯に体を動かし、体温を上げておくのも◎。
但し、21時以降の激しい運動は控えて。

22時：入浴は1時間前までに

入浴は、38～40℃に、20分程度全身浸かる湯船入浴がおすすめです。
一旦、体温を上げておき、ベッドに入る頃に放熱し、深部体温（体の中心部の体温）を下げ、寝つきがよくなるように整えます。

その後は、スマホをオフ。



ハーブティーを飲みながら、ラベンダー、イランイラン、ネロリ、ベルガモットなどのアロマを焚いて、ゆっくりと読書などを。
ピロースプレーを枕にシュッとするのも手軽にできるので便利。
丁寧なお休み時間を過ごすようにします。

寝具やパジャマは触れて心地よいものを選びます。
室内のライトは暖色系に切り替え、室温は19～27℃、湿度50～60％に保つなど、身の回りの環境を整えてあげることも大切です。

ご自身のライフスタイルに合わせて、できることから「おやすみ支度」を始めてみませんか。

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最初から記事を読む方は、こちら「人生を豊かにする睡眠のレシピ①」

Text by Tomoko Hirakawa

お話を伺ったのは...
【友野なお先生】
睡眠コンサルタント。自信が睡眠を改善したことで15㎏のダイエットと体質改善に成功し、睡眠を専門的に研究。
全国での講演活動、企業の商品開発など活動は多岐にわたる。